下半身が痩せるためのダイエットというと結構難しいというイメージを持つ人もいると思います。
でも、実は効率よく鍛える事で短期間で簡単に下半身痩せを成功させる事は出来ます。
また、ジムに通わなくても自宅でも効果的に鍛える事が出来るので、誰でも今すぐに始めることが可能！
なので、今回は「下半身痩せる方法！短期間で簡単にできる効果的なダイエット！」ということで、下半身を引き締めるための運動メニューについて紹介していきますね。
Contents
【下半身・筋トレ編】自宅で簡単にできる下半身が痩せる方法に効果的な運動メニュー！
自宅でも下半身の下記の部位を効果的に鍛える事が出来ます。
下半身が痩せていけば以前とは明らかに違った美脚をゲットすることもできます！
なので、これからその下半身の筋トレのポイントや注意などを説明していきますね。
下半身の筋トレ①太もも裏 ・ヒップリフト
【ヒップリフトのやり方】
①仰向けに寝る。
②膝の角度を約90度にする。
③つま先を上げてかかとをつける。
④そのまま太もも裏を意識してお尻を上げる。
自重で行う筋トレなので道具は一切必要ないので、今からでも実践する事ができますし、太もも裏に効率よく刺激を入れる事ができます。
ポイントは、かかとで上げるという事です。
つま先を上げると太もも裏に力をいれやすくなり、下半身痩せの効果をより実感する事が出来ます。
また、階段1段分の高さに足を置いて行うと負荷をさらに強くする事ができるのでおすすめですよ。
注意点は、上げた時にすぐに下ろさずにトップポジションで1秒キープし、ゆっくり下ろす事です。
速く下ろしてしまいがちですが、ゆっくり下ろす事で刺激が入りやすく、筋収縮を意識しやすくなります。
速く下げると太もも裏への効果が半減するので注意してくださいね。
下半身の筋トレ②太もも内側 ・足パカ運動
【足パカ運動】
①ビニール袋などの滑りやすいものを用意し、両足につける。
②両足を広げ開脚した状態で、腕立て伏せのような姿勢で両手を地面につける。
③開いた足を太ももの内側を使って戻す。
④足を開く時も太ももの内側に負荷がかかっていることを意識しながら開く。
⑤1〜4までを15〜20回×3セット行う。
ポイントは、足を閉じる時は息を吐き、開くときは吸うようにしてください。
そうする事で、力を発揮しやすくなりますし、体幹も強化する事が出来るため、一石二鳥です。
地面についている手はおくまでサポートなので、重心は足にもっていくようなイメージでやってみてください。
注意点は、無理に足を開きすぎない事。
開脚が不慣れな状態で、無理に足を開こうとすると怪我の原因になるので、気持ちいいと感じるぐらいで足を開くのはやめ、そこをスタート地点にするようにしてください。
足を少しづつ開くストレッチを行えば柔軟性もアップし、可動域も広がるのでより太もも内側に効かせやすくなります。
下半身のストレッチも兼ねて行うようにしてみてくださいね。
下半身の筋トレ③ふくらはぎ・かかと上げスクワット
【かかと上げスクワットのやり方】
①肩幅より少し広いくらいの感覚で足を広げる。
②お尻を突き出し、背骨を真っ直ぐにし、骨盤を前傾させる。
③そのままのフォームで、股関節から曲げていくイメージで腰を落とす。
④膝を90度程度まで曲げたら、そのままの姿勢でかかとを上げ下げする。
⑤フォームを崩さないように30秒〜60秒行う。
このふくらはぎの筋トレはスクワットを行う姿勢で、ふくらはぎを引き締めていく方法です。
スクワットについては行った事がある人は多いでしょうが、正しい姿勢でスクワットは学ばないと難しいです。
でも、正しく行う事が出来るようになったら、太ももや体全体を引き締める効果が期待できますし、今回紹介するかかと上げスクワットの効果もしっかり出せるようになります。
ポイントは、かかとを下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く事です。
そうする事で体幹が安定して、フォームが崩れにくくなります。
つまり、変な癖がつきにくくなるので、効果を実感しやすくなるということです。
注意点は、完全に腰を落とさない事です。
完全に落とすと、人によっては膝関節に負担がかかりますし、フォームが乱れてしまう事があります。
太ももに刺激を入れる事が目的になるので、最大限まで下げる必要はありません。
あと、膝がつま先からあまりに先に出すぎると、ふくらはぎへの負荷が逃げるのでここも注意するようにしてくださいね。
下半身の筋トレ④お尻 ・ヒップエクステンション
【ヒップエクステンションのやり方】
①四つん這いになる。
②腰を少し反らす。
③首は自然と下を向ける。
④そのまま膝の角度は固定したっま、片足を上へ高く蹴り上げる。
⑤1〜4までを10回×3セット左右均等に繰り返す。
これは自宅でもしっかりとお尻を鍛える事が出来るので、おすすめの下半身痩せのメニューになります。
ポイントは、最大限まで足を上に蹴り上げる事です。
そうする事で、お尻の筋肉は最大限収縮するので、効果を実感しやすくなります。
さらに、足を上げたところで1秒キープして、お尻が収縮されていることを意識するとより効果的ですよ。
注意点は、膝をなるべく曲げないで行う事です。
曲げた分負荷が弱まり、伸ばしただけ負荷が強くなります。
最初は曲げてもいいですが、慣れてきたら徐々に伸ばしていくようにしてみてくださいね。
【下半身・有酸素運動編】自宅でできる下半身が痩せる方法に効果的な運動メニュー3選！
下半身痩せの有酸素運動を行う事で、ダイエット効果をかなり発揮するので、是非行った方が良いです。
そこでおすすめする下半身が痩せる方法が以下の3種目なので是非参考にしてください。
下半身の有酸素運動①片足スクワット
【片足スクワットのやり方】
①スクワットを行うようにお尻を突き出し、骨盤を前傾させる。
②そのまま両足でゆっくり腰を軽く落とす。
③戻す時は右足で戻し、次に腰を落としたら今度は左足で戻す。
④この動作を左右交互に10分～15分行う。
片足で行う事で、筋トレのスクワットとは異なり、長い時間行う事が出来るので有酸素運動になります。
また、少し息切れするほどの強度なので、効果を実感するのにおすすめです。
ポイントは、テンポよくなるべく体幹を安定させて行う事です。
行う時間は10分～15分行うと体がポカポカしてきて脂肪燃焼し始めます。
注意点は、あまり膝を曲げすぎない事です。
曲げすぎると膝への負担がつよくなり、怪我の元になるので、軽く曲げるくらいにしておきましょう。
下半身の有酸素運動②ブロードジャンプ
【ブロードジャンプのやり方】
①スクワットを行うようにお尻を突き出し、骨盤を前傾させる。
②腰を少し落とした状態で、前方に軽くジャンプする。
③行う場所が広い場合はそのまま前方へジャンプする。
④狭い場合は、真上にジャンプを行う事。
これは前方へジャンプする事で、一時的に体重よりも重い負荷がかかり強度が増します。
でも、一瞬なので継続しやすく有酸素運動になります。
太ももにもそれなりに刺激が入るので引き締め効果もあり、おすすめです。
ポイントは、軽くジャンプして回数を多くする事です。
有酸素運動の効果を発揮する為には心拍数を高め維持する事が重要なので、10分程継続する事ができる負荷で行ってください。
注意点は、着地した時に膝を軽く曲げ衝撃を吸収する事。
曲げずに行うと膝関節に負荷がかかり怪我の原因になります。
下半身の有酸素運動③クロスジャンプ
【クロスジャンプのやり方】
①両足を揃えて姿勢を良くする。
②両手は胸の前に構えて左右交互に30秒間ジャンプを行う。
③30秒間その場でウォーキング。
④2〜3の流れを3セット繰り返し行う。
簡単で効果も発揮しやすく、体の血行も良くなるので代謝アップに効果的です。
ポイントは、音楽をかけてリズムに合わせて行って、スピードを早くを意識して行うようにしてください。
有酸素運動なのでスピードを意識し、リズムに合わせて行うと楽しく継続する事ができやすくなります。
また、1曲ごとにテンポを変えて行うとより効果を実感しやすくなります。
注意点は、ダラダラ行ない事。
ダラダラ行うと有酸素運動の強度が無意識に落ち、効果が半減するのでテンポよく行う事がかなり重要に鳴ります。
下半身痩せる方法！簡単なダイエットに効果的な運動メニュー！まとめ
さて、今回は「下半身痩せる方法！簡単なダイエットに効果的な運動メニュー！」ということで」、下半身痩せに効果的なダイエット・運動について紹介してきました。
太ももの筋肉は体でも最も多い割合を占めるので、下半身を鍛えると代謝がアアプし上半身にも効果があるので、体全体の引き締め効果もあります。
下半身が太ってきたと思ったら、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで効果的に下半身を痩せる事が出来るので是非参考にしてみてくださいね。
下半身が痩せる方法については、こちらでより詳しく解説していますし、上半身だけでなく、胸や二の腕、背中、お腹、脇腹、ヒップ、太もも、ふくらはぎといった体全体のたるみ解消法を紹介しているので、理想の引き締まった体を目指していきましょう！
