皆さんはダイエットに効果的な方法として
なにを思い浮かべるでしょうか。
食事制限や運動、はたまた精神論？
美しく健康的な体型になるためには、
体に取り入れるエネルギー量よりも、消費する
エネルギー量が多くなければなりません。
ですので、やはり「運動」はダイエットに
おいて必要不可欠です。
運動といっても、ジムでのトレーニングや
水泳といったハードな印象のものから、
サッカーやバドミントンなど遊び感覚で
行えるものなど様々ですよね。
それでは、ダイエットに効果的な運動方法
とは一体どのようなものなのでしょうか。
取り組みかたについて見ていきましょう。
Contents
ダイエットにおいて重視すること
さて、ダイエットを始めるとなると
体重に意識が向いてしまいがちですが、
実はそこまで体重は重要ではないのです。
同じ量の脂肪と筋肉の重さを比較すると、
ご存知のとおり、筋肉の方が重いため、
ふくよかな体の方と引き締まった体の方を
較べてみると、実は同じ体重だったなんて
こともザラにあります。
従って、あまり体重は気にしないこと！
それよりも重視すべきは見た目とサイズ。
現時点での部位ごとのサイズはどうか、
鏡で見た時にどういう印象を受けるのか。
日々の変化を把握したうえで取り組むこと
が、効果的なダイエットへの近道ですよ。
有酸素運動と筋トレについて
ダイエットに効果的な運動方法には、
大きく分けてふたつの種類があります。
一つ目は、有酸素運動。
二つ目は、筋力トレーニングです。
まずは、それぞれの効果や役割について
しっかりと理解していきましょう。
有酸素運動とは
そもそも有酸素運動とは、その名の通り
酸素を体内にしっかりと取り込むために
おこなう運動のこと。
たとえば、ヨガやストレッチ、
ウォーキング等がこれにあたります。
脂肪燃焼の効果がありますので、
ムダな脂肪を落としてから筋肉をつけて
いく為に、ダイエットの準備として取り
入れていきましょう。
あまり負荷のかからない軽い運動を、
20〜30分間ほど行うとよいです。
「体があたたまってきたな」と感じれば、
そこで初めて筋トレの準備が整います。
筋力トレーニングとは
筋トレとは、筋肉の肥大化を目的とした
運動のこと。
少し辛い負荷をかけることにより、一度
筋細胞を破壊し、体がそれに応えようと
さらに強い筋肉を作り出します。
それが、いわゆる「筋肉がつく」という
ことなんですね。
筋トレは、新陳代謝の向上、冷え性やコリ
の改善に効果的な運動です。
きちんと続けることによって、脂肪のつき
にくい、また健康的な体をつくることが
できます。
ジムでよく見かける、マシンやダンベルを
使ったトレーニングがこれにあたります。
有酸素運動と筋トレの違い
いかがでしたでしょうか。
筋肉太り、とよくいいますが、正しくは
脂肪を落とす前に（もしくは運動後のむく
みを解消せず放ったらかしにしたまま）、
さらに筋肉をつけてしまっているから。
脂肪と筋肉が、厚く二重になってしまって
いるイメージですね。
これではいけません。
きちんと脂肪を落としてから筋肉をつける
ことで、脂肪がつきにくい体になるんです。
はじめに有酸素運動で脂肪を燃焼させて、
次に筋トレで筋肉をつける、という順番は
ダイエットにおいての鉄則です。
しっかりと意識しておきましょう。
運動を始める前に。まず押さえるべきポイント
さて、早速ダイエットに向けて運動を始め
たいところですが、あと少しだけ確認して
おきたいことがあります。
目的は？
そもそも、皆さんがなぜダイエットを行う
のかということを、ご自身で理解しておく
必要があります。
たとえば、脂肪をおとすことが目的で、
しなやかで美しい曲線を描く体になりたい
という方は、脂肪を落とすことに重点を
置くとよいでしょう。
この場合、あまり過度な筋トレをしすぎる
と筋肉がつきすぎてしまうので、
軽めの負荷で長時間の運動をおこなうと
効果的です。
逆に、ムキムキな体型を望んでいる方は、
短い時間で大きな負荷をかけるように
心がけましょう。
どの部位を？
次に、体のどの部位を引き締めたいのかを
具体的に把握しておきましょう。
実際に運動をしていく際にも、その部位を
意識しながら行うのと、ただ無意識に淡々
と体を動かすのとでは、効果はあきらかに
違ってきます。
お腹、お尻、脚、腕など、一体どこを引き
締めたいのかを今一度、確認しておいて
くださいね。
期間は？いつまでに？
また、同時に「いつ頃までにダイエットを
成功させておきたいのか」を考えておきま
しょう。
一ヶ月後のデートに備えてなのか、
もしくは健康的な体力維持のため、長期間
じっくりと続けたいのか。
それを再認識するだけで、目標や対処法は
自ずと見えてくるはずです。
ダイエットにおける、効果的な運動方法
では、以上のことを踏まえたうえで、
どのような運動が効果的なのか。
筆者が実際におこなって、非常に効果的で
続けやすい、自宅でできる運動をご紹介
いたします。
今回は筋トレに焦点を当てていますが、
筋トレの前に30分から1時間ほど、音楽を
聴きながらウォーキングしています。
それだけで発汗量が凄いので、皆さんも
ご自身に無理のない範囲で有酸素運動を
おこなったうえで、以下の筋トレにも挑戦
してみてくださいね。
お腹を鍛える運動
フロントブリッジ
体幹を鍛えるためのトレーニングです。
筆者も実際におこなっているのですが、
最初の数日はとても辛く、初日は30秒でも
腕がプルプルし、相当疲れてしまいました。
しかし、ある日突然「あれっ体が軽い！」
と感じるようになり、そこからは人と会話
しながらでも続けられるようになりました。
腹筋を引き締めるには非常に効果的で、
続ければ続けるほどいい変化を感じます。
はじめは10秒でも20秒でも構いません。
毎日続けることで、徐々に時間を延ばして
いきましょう。
引用：https://youtu.be/nMAjJukJamA
お尻を鍛える運動
バックブリッジ
ヒップアップの為のトレーニングです。
これは見た目ほどきつくありませんが、
引き締めたい部位を意識することが
ここでも非常に重要になってきます。
呼吸を忘れずにおこなってください。
引用：https://youtu.be/o3Zpd5dRoWw
脚とお尻を同時に鍛える運動
スクワット
太ももとヒップアップに効果的な
トレーニングです。
スクワットにおいて大事なのは、なんと
いってもフォームです。
間違ったフォームでおこなうと、効果は
期待できません。
一日に15回×３セットを目安にゆっくり
と行いましょう。
引用：https://youtu.be/LE3DkYrPxDU
腕を鍛える運動
後ろドアノブ回し
二の腕を引き締めるトレーニングです。
一日一分から始めてみましょう。
徐々に腕が重く感じて下がってきますが、
そこは我慢！
常に、真後ろでドアノブを回すイメージを
もち続けてくださいね。
慣れてきたら、それを3セット行います。
二の腕は、普段の生活においてあまり使う
ことがない筋肉なので、女性は特にたるみ
が気になりますよね。
しかし、こんな短い時間でできる運動でも
意外ときつく、効果的なんです。
騙されたと思って続けてみてください。
みるみる引き締まっていきますよ。
引用：https://youtu.be/5Y2_jC2K2iQ
ダイエット成功へのカギは、正しい運動と具体的なイメージ
さて、今回ご紹介したのはあくまで筆者が
効果を感じた運動方法ですが、
皆さん各々の体にとって、理想も違えば
効果的な方法ももちろん違ってきます。
ただ、ひとつ共通して言えることは、
効果的なダイエットとは具体的なイメージ
をもつこと、これに限ります。
最終的な理想としている体型も、具体的で
あればあるほどよいですし、
実際に運動をしている最中でも、
「いまこの部位に正しい負荷がかかってい
るか」としっかり意識することによって、
フォームの答え合わせにもなりますし、
無理な負担をかけることがないので、怪我
の防止にもつながります。
ダイエットの為の運動において、なにより
も大事なのは愉しく前向きに続けること。
精神的なストレスは一番の敵なので、
たまにはサボったり回数を減らすなどの
ズルをしてしまっても構いません。
体が健康になれば、精神にも芯が通る実感
があります。
正しい運動とダイエットの効果は必ず比例
しますので、あまり苦痛に感じず、
マイペースで続けてみてくださいね。
