ダイエットは女性の永遠のテーマですが、特にぽっこりと出た下腹が気になる・・・という方も多いのではないでしょうか。
特に下腹は痩せにくい部位で、太っていないのに下腹が出ているために太って見えたり、スタイルが悪く見えてしまうというデメリットもあります。
ですが、下腹に効くダイエット法はたくさんありすぎて、具体的に何が効果的なのか分からず、困ってしまいますよね。
そこで本記事では、特におすすめなぽっこり下腹に効果的な筋トレについて、ご紹介していきます。
Contents
ぽっこり下腹には筋トレがオススメ？
有酸素運動や食事制限など、ダイエットと聞くと色々な方法がありますよね。
もちろん、下腹を引き締めるためにはどちらも大事なのですが、特に効果的なのは、筋トレなんです。
そもそも下腹は、身体の中で特に脂肪のつきやすい構造になっています。
下腹には、内臓を保護するための骨がないため、内臓を守るためのクッションの役割を果たす脂肪がつきやすく、そして落ちづらくなっていると言われているんですね。
さらにぽっこり下腹の原因の一つが筋力の低下と内臓下垂です。
お腹周りの筋力低下に伴って、内臓を支えることができずに、内臓が下がってきてしまっているんです。
そしてその結果、内臓が前に出てきて、ぽっこりとした下腹になってしまう、内臓下垂という状態になってしまいます。
その上有酸素運動だけでは、筋肉もエネルギーの一つとして使われてしまうため、筋力の低下によって代謝が落ち、身体に脂肪がつきやすくなってしまうので、筋トレによるトレーニングを行うことが重要になってくるのです。
では、下腹の筋力を高める重要性はわかりましたが、お腹周りの筋肉をつけたいなら腹筋をすればいいのでは、と思いませんか。
実は腹筋は、お腹の上部を鍛えることはできても、なかなか下腹には効果が出にくいという欠点があるんです。
そこで今回は、下腹に集中的に効果のある筋トレをご紹介していきたいと思います。
ぽっこり下腹を筋トレで引き締める方法3選！
ではここから、実際に効果的なトレーニング方法を紹介していきます。
今日からできるトレーニングばかりとなっていますので、ぜひ今日から実践してみてくださいね。
また、道具も使わないものばかりで、場所もとらないので自宅でも出来るかと思います！
毎日のお風呂のあと！寝る前に！とタイミングを自分で決めて、できるだけ毎日できるようにメニューを作って実践していきましょう！
ニートゥチェスト
①床に座り、身体より後方に手をつく。この時手を後ろ向きにおく
②両足を揃えて、軽く膝を曲げる
③息を吐きながら、膝をそのままの状態で、胸元につけるようなイメージでゆっくりと引き寄せる
④息を吸いながら、足を床につかないところまで伸ばす
⑤①〜④を10回×2〜3セット行う
ニートゥチェストのポイントは、足を筋肉で引き寄せるというよりも、上半身を軽く曲げて、お腹をへこませて足を引き寄せることです。
ニートゥチェストをやる際にはしっかりをおなかに意識をもってやるようにしましょう。
足に意識がいってしまうと足のエクササイズになってしまいます！
また、「呼吸をすること」が止めて大事で、酸素を体にとりれることで脂肪を燃やしやすくしますので、しっかり呼吸をしながらやるようにしましょう。
始めは慣れるまで筋肉痛になったりするかと思いますので、10回1セットから始めることをオススメします。
椅子を使ったバージョンもあるため、オフィスや勉強中でも、気軽に取りかかることができるトレーニングとなっています！
リバースクランチ
①仰向けで床に寝転がる
②手を少し身体から離して置き、両足をくっつける
③膝を90度に曲げ、太ももから足を垂直に持ち上げる
④膝を胸元に引き寄せる
⑤ゆっくりと足を③のポジションに戻す
⑥①〜⑤を15回×2〜3セット行う
リバースクランチは、腹筋の3つの部位を鍛えることができる、効率的なトレーニング方法です。
リバースクランチのポイントは、両足を常にくっつけた状態を維持することです。
特に筋トレに慣れていない方は、疲れてくると足が離れてしまいがちです。
しかし、効果が半減する恐れがあるため、きつくても両足を離さないことを意識しましょう。
また、それでもキツイ場合は90度ではなく、もっと緩やから始めると良いかと思います。
腕にも負荷がかかり、二の腕痩せにも効果的なのでオススメのトレーニングとなっています♪
トレーニングの際には、おなかと二の腕に意識をもっていきましょうね。
同時に鍛えて、理想的なスタイルを手に入れましょう！
レッグレイズ
①仰向けで床に寝転がり、足をまっすぐにする
②息を吐きながら、足をそのまま地面と垂直になるまで上げる。
③息を吸いながら、足をゆっくりと床につかないところまで戻す。
④①〜③を10〜15回×3セット行う
レッグレイズは、リバースクランチよりも、少し難易度の高いトレーニングです。
特に、ご紹介した二つのトレーニングが物足りなくなった方におすすめです。
レッグレイズを行う時のポイントは、回数を増やすよりも正しい姿勢で行うことです。
なぜならレッグレイズは、背中が反りやすく、正しい姿勢をキープするのが難しいトレーニングだからです。
背中を反ってしまうことで、腰を痛めてしまうこともあるので、正しい姿勢を意識して行ってくださいね。
腰を痛めそうになる場合には、腰の下にタオルを敷くようにしてみましょう。
タオルがあることで腰への負担も減りますし、足も上げやすくなってレッグレイズがやりやすくなります！
ぜひ試してみてくださいね♪
レッぐレイズ応用編
レッグレイズの応用編として、2つの方法も紹介してきます。
その方法とは
①足で数字を描く方法
②足でローマ字を描く方法
となります！
それぞれ考えからとしてはシンプルで、レッグレイズで足を上げた状態で上下に動かすのが普通のやり方ですが、それぞれ足で数字を描いたり、ローマ字を描いたりしていくことでさらに負荷をかけていくことが出来ます！
数字の場合は『1～10』
ローマ字の場合は『A～Z』
となっており、ローマ字の場合はかなりキツイやり方になります。
それぞれ数字やローマ字を描くことによって、上下運動度だけでなく、さゆうに振ったり、斜めに振ったりと、さまざまな負荷を下腹にかけることが出来るので、より多くの筋肉を鍛えることが出来るのですオススメなのです♪
付加が高い分大変ですが、楽しみながら出来るのでやってみてくださいね！
ぽっこり下腹を筋トレで引き締める方法3選！まとめ
ここでもう一度、ぽっこり下腹を解消するための、おすすめの筋トレ方法をまとめました。
- 気軽にトレーニングを始めたい人向け、ニートゥチェスト
- 効率的にお腹を引き締めたい方におすすめ、リバースクランチ
- 本格的に下腹を鍛えたい方向け、レッグレイズ
今までどんなに運動や食事改善をしても、中々減らなかった下腹。
もしかすると、その原因は集中的に下腹に効果的なトレーニングができていなったからかもしれません。
初めから筋トレを、回数をこなしてやろうと思うと、辛くなってやめたくなってしまうかもしれませんが、筋トレにおいて何よりも大事なのは継続して行うことです。
なので、慣れてくるまでは、自分が無理なく続けられる程度の回数で継続して行い、段々と回数を増やしていってください。
ぜひ今回ご紹介したトレーニングを活用して、理想的なスタイルを手にいれてくださいね。
また、くびれを作ることができたら、次は”太もも”や”二の腕”もシェイプアップしていきましょう！
”太もも”や”二の腕”などの部分ごとのダイエットはこちらから
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